Dieta Mediterránea

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INTRODUCCIÓN.

La dieta mediterránea se ha transmitido a lo largo de varios siglos, convirtiéndose en  herencia cultural,  evolucionando e incorporando nuevos alimentos y modos de preparación, base de la gastronomía actual.

FORMA DE VIDA SALUDABLE.

Hay que destacar que la dieta mediterránea es  más que una simple pauta nutricional.  Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar,  costumbres, ejercicio físico y un clima muy beneficioso para la salud. También  la dieta mediterránea no sólo ayuda a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico sino que mejora las funciones del organismo y en particular el sistema cardiovascular y renal.

BASES CIENTÍFICAS.

En el año 1970,  el Dr. Ancel Keys de la Universidad de Minnessota,  publicó los resultados de un importante estudio realizado en siete países en el que analizaba  la incidencia de la dieta en la enfermedad cardiovascular. La investigación se llevó a cabo con más de 12.000 hombres de Finlandia, Grecia, Italia, Japón, Holanda, los EEUU y Yugoslavia. Se encontraron  correlaciones entre la cantidad de grasa saturada y colesterol de la dieta y los niveles de colesterol en sangre y su importancia en la enfermedad cardiovascular. RESULTADO DEL ESTUDIO. Así, de estas naciones, los EEUU y Finlandia tenían el consumo más alto  de grasa saturada,  de colesterol y el más alto porcentaje de muerte por enfermedades del corazón. Por el contrario, los países mediterráneos y Japón estaban en el polo opuesto. De esta manera, se establecieron las bases de lo que posteriormente sería la Dieta Mediterránea.

PIRÁMIDE ACTUAL DE DIETA Y ESTILO MEDITERRÁNEO

Modificación de la PIRÁMIDE TRADICIONAL Una dieta saludable debe aportar suficiente energía y nutrientes según: la edad, el sexo, composición corporal, la situación fisiológica y la actividad física. La Fundación Dieta Mediterránea y en colaboración con numerosas entidades internacionales han modificado la pirámide tradicional de la Dieta Mediterránea. Como resultado,  añade estilos de vida saludable como actividad física diaria, descanso adecuado, convivencia y estacionalidad, uso de productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio ambiente y actividades culinarias.

En lo alto de la pirámide.

Por encima de todo, aparece el consumo recomendado del agua y de infusiones. Otra gran novedad es  que el vino aparece arriba de la pirámide, dentro de un consumo moderado y respetando las costumbres. Además, la pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable. A continuación se explica la pirámide mediterránea, y se destaca las diferencias con la anterior. Cada comida principal.
  • Las verduras se recomiendan 2 raciones y las frutas de 1 a 2 raciones. Como novedad se incluye  variedad de colores y texturas, aludiendo a la  verdura cruda y cocinada.
  • Aceite de oliva.
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono 1 o 2 raciones. Ejemplo:  pan, pasta, arroz o cuscús, preferiblemente integral.
Cada día:
  • Frutos, secos, semillas y aceitunas en 1 o 2 raciones.
  • Uso de hierbas aromáticas, especias, ajo, cebolla, con el fin de reducir la ingesta de sal.
  • Lácteos 2 raciones, pero se recomienda que se consuman bajos en grasas.
Semanal:
  • Carne blanca 2 raciones al igual que de pescado o marisco.                                                                      Los huevos, se recomienda de 2 a 4 raciones y las legumbres 2 raciones.
  • En el penúltimo escalón se encuentra la patata ( antes se situaba en el primer escalón) con un consumo recomendado de 3 raciones, carne roja menos de 2 veces por semana y las carnes procesadas una o ninguna ración.
  • Por último, se encuentran los dulces, con una recomendación inferior a 2 raciones.
Esta pirámide según la Fundación de Dieta Mediterránea, se ha planteado desde el consenso internacional y basándose en las últimas evidencias científicas en nutrición y salud.

Beneficios de esta dieta.

La importancia en la prevención de muchas enfermedades crónicas es hoy por hoy una evidencia científica. En la pirámide se incluye todos los grupos de alimentos,  marcando la frecuencia de consumo de cada uno de ellos. ¿EN QUE CONSISTE LA DIETA MEDITERRÁNEA? Se define como una alimentación muy variada, basada en productos frescos, locales y de temporada. Dentro del área mediterránea, habrá variaciones según la región.
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IMPORTANCIA DE LA COMPRA.

Sin duda, en nuestra despensa, debemos tener una serie de alimentos que no pueden faltar:
  1. Cereales, tubérculos y azúcar.
  2. Aceite oliva y grasas.
  3. Pescados, carnes, huevos, legumbres.
  4. Lácteos y derivados.
  5. Verduras y hortalizas.
  6. Frutas.
FINALIDAD. En primer lugar, aprender a escoger  los alimentos es un proceso de educación nutricional necesario, sobre todo en edades tempranas, lo que influirá en etapas posteriores de la vida. Además, el acto de comer, no es sólo ingerir alimentos,  la dieta debe ser sabrosa y del gusto de la persona a quien va dirigida. QUE ALIMENTOS FORMAN PARTE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA? EL ACEITE DE OLIVA.  Por encima de todo el aceite de oliva, rico en vitamina E, β‐caroteno y AGM(oleico), es el más utilizado, teniendo un efecto cardiosaludable.

ALIMENTOS VEGETALES; FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES 

Muy importante, es el consumo abundante de alimentos de origen vegetal, principal fuente de vitaminas, minerales y fibra. Asi, la fibra actúa sobre la absorción de grasa a nivel intestinal. LOS PROCEDENTES DE CEREALES.   Los cereales consumidos a diario en el Mediterráneo, son el trigo y el arroz, aunque el centeno, el mijo, la cebada y la avena se consumen en su región. Se trata, junto con la patata, de la fuente principal de Hidratos de Carbono.  FRESCOS, LOCALES Y DE TEMPORADA  Cuanto menos procesado sea el alimento, mayor contenido de micronutrientes y antioxidantes tendrá. PRODUCTOS LÁCTEOS.  Es importante el consumo diario de queso y yogur, porque aporta  proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas. Además,  mejora la intolerancia a la lactosa, controla infecciones intestinales y mejora la respuesta inmunitaria. CARNE, PESCADO Y HUEVOS. Es indispensable, consumir proteínas de alto valor biológico, que aportan hierro y vitaminas del grupo B, pero también aportan  grasa saturada y colesterol. Por lo tanto, la carne se consume, siempre que se puede, magra  y acompañada con verduras y cereales. Por otro lado, el pescado se consume, 2 ó más veces a la semana, sobretodo el pescado azul (aporta ácidos grasos ω‐3), con efectos cardiosaludables,  reduciendo el nivel de triglicéridos y de colesterol. Por último, el huevo es una alternativa a la carne y el pescado.

AGUA Y VINO.

Sin duda, la bebida por excelencia es el agua. Sin embargo,  el vino con un consumo moderado, se relaciona a una acción protectora en E. cardiovasculares, debido a su contenido en  fenoles.
 CAMINAR DE PRISA

ACTIVIDAD FÍSICA.

Cabe destacar un componente no menos importante, es la realización diaria de actividad física,  adaptada a las necesidades del individuo.

CONCLUSIÓN.

Finalmente, la dieta Mediterránea no sólo es una dieta, sino una forma de vida sana y equilibrada, que nos ayuda a prevenir enfermedades y tener una mejor calidad de vida.

BIBLIOGRAFÍA

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