Como escoger un buen pan

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Quién no ha oído alguna vez: “el pan que hacia mi abuela era riquísimo, duraba días y no engordaba”. El pan que encontramos prácticamente en todas las panaderías, es industrial. ¿Cuál es el mejor de todos los que nos ofrece el mercado?

Pan blanco

La gran mayoría del pan blanco industrial,  que encontramos en panaderías se elabora con harina blanca refinada.

En la antigüedad, para que la harina no se volviera rancia, se quitaba el germen y el salvado, que contienen gran cantidad de ácidos grasos. Éstos soportan muy mal las temperaturas elevadas.

¿Cuál es el proceso de refinamiento?

En primer lugar, se procede a retirar al grano (sea el trigo, salvado etc.), la cáscara quitándole de esta manera una gran cantidad de minerales, vitaminas del grupo B, fibra y ácidos grasos, éstos son saludables para nuestro sistema cardiovascular. De esta manera, evitamos que se ponga rancio.

Por esta razón, el pan se convierte en desnaturalizado, con escaso valor nutricional, y alto índice glucémico.

Al elevar los niveles de glucosa en la sangre, y al contener hidratos de Carbono simples, producen subidas y bajadas de la glucosa, lo que nos lleva a comer más para poder restablecer los valores normales en sangre.

Pan integral

El pan integral es con diferencia, mejor que el blanco

El pan integral se realiza con el grano entero, sin refinar. Por lo tanto, nutricionalmente,  si es elaborado con harinas cien por cien integrales, es  con diferencia, mejor que el blanco.

El problema que el pan hecho 100% con harinas integrales, es muy difícil de trabajar. Al tener un alto contenido en fibra absorbe mucha agua, por tal motivo es mucho más difícil de elaborar artesanalmente.

Los panaderos,  elaboraban una gran masa, de unos 6 kilos, y de ahí hacían  barras de pan blanco. A la masa restante, le agregaban un puñado de salvado y lo “convertían” en integral.

Como diferenciar un buen pan integral

Es muy difícil, ya que no es obligatorio especificar el porcentaje de harina integral que contiene  el pan, para ser denominado “integral”.

Con la nueva ley que sí clasificará claramente los distintos tipos de pan, garantizará que el pan que se venda como “pan integral” o “pan 100% integral” esté elaborado con harinas únicamente integrales, además de que tendrán que especificar de qué cereal en caso de que no sea de trigo.

Aquéllos que no estén hechos solo con harinas integrales deberán especificar  qué porcentaje de la misma llevan, y de qué tipo de cereal, siempre que no sea de trigo.

El pan 100%  integral solo se hace en obradores artesanos y el coste de la mano de obra es elevado.

Respecto al pan integral, el pan blanco de toda la vida, tiene alguna ventaja, si bien estas no son nutricionales:

La primera, que nuestro paladar está acostumbrado a él. Resulta tierno y esponjoso, mientras que el integral tiene menos adeptos en cuanto a su sabor y a su textura.

Hay que recordar que, si queremos un pan ecológico, integral, sin levadura, debemos saber que va a tener una vida muy corta. En pocos días el moho hará su aparición. Y esto en realidad es señal de que el pan es bueno: «Si tienes un pan de molde o unas magdalenas durante semanas en casa y no tienen moho, sospecha».

La segunda a favor es su precio, algo inferior al integral. ¿Por qué? Como indica el artesano, «una harina cien por cien integral debería ser, teóricamente, más barata que una blanca. Tú tienes un kilo de cereal y si lo metes en el molino, tienes que sacar un kilo de harina, si es integral.

En la blanca tú tienes un kilo de cereal y sacas 850 gramos de harina, con lo que la rentabilidad de la integral debería ser mayor. ¿Por qué entonces es más caro un pan integral? Porque solo se hace en obradores artesanos y ahí tienes el coste de la mano de obra. Trabajar harinas ecológicas es un verdadero drama. Y un artesano tiene la posibilidad de complicarse más o menos. Un industrial no, porque tiene la infraestructura preparada para que pasen por ellas unas masas con un cierto nivel de hidratación.

Nosotros podemos hacer procesos más difíciles; ese es uno de nuestros valores añadidos, que podemos trabajar harinas ecológicas e integrales. Lo que nos supone un problema es el coste de mano de obra«.

Buscamos los productos más saludables

Los panaderos artesanos van notando un mayor interés de su clientela por los panes de calidad. En realidad, la tendencia es comer mejor en general. En la panadería esto se traduce en utilizar mejores harinas, ecológicas, sin pesticidas. Porque hoyen día,  una harina no es buena si da mucha rentabilidad, como pasaba antes, sino si aporta buenos valores nutricionales y organolépticos al consumidor».

La nueva normativa sobre el pan parece tener aceptación total en este punto del etiquetado del pan integral (no en otros aspectos, como lo que podrá denominarse un pan de masa madre). Y en este sentido nos permitirá saber exactamente qué estamos comprando y si nuestro pan es tan saludable como creemos… o no.

¿Cuáles son las mejores harinas?

Las mejores harinas desde el punto de vista nutricional son la espelta y el centeno, se podrías restringir el trigo, no es de los cereales más nutritivos a pesar de ser el más usado, además una gran parte de la producción es transgénica.

El mejor de todos sería el pan integral elaborado con masa madre. Es una levadura natural obtenida de la fermentación de harina y agua, donde aparecen durante el proceso multitud de bacterias beneficiosas para el intestino y que nos ayudan a mantener las defensas. No es fácil de encontrar, aunque algunos herbolarios y tiendas ecológicas lo comercializan. La técnica para realizarlo es sencilla, aunque lleva cierto trabajo para evitar que se estropee la masa madre.

El pan de molde tiene una mayor cantidad de azúcares y grasas que el pan blanco y mucha menos cantidad de minerales y vitaminas que el pan integral, además de todo esto, para su conservación, presenta un buen número de aditivos artificiales, el pan de molde integral todavía presenta más conservantes, ya que como hemos dicho, las harinas integrales se enrancian antes debido a sus ácidos grasos.

Como resumen, los menos recomendables de esta gama serían el pan de molde, evitar el pan blanco sustituyéndolo por pan integral (100% integral) y mucho mejor si es casero.

¿Por qué evitar las harinas blancas?

Las harinas, se obtienen del molido de algunos cereales hasta convertirlos en polvo, el más habitual es el trigo, aunque se puede obtener harina del centeno, avena, maíz, arroz, trigo sarraceno… y también de las legumbres, siendo la más utilizada la harina de garbanzos.

Hasta aquí todo normal, sano [siempre que no abusemos] y natural, el problema viene cuando por las reglas del mercado la harina debe ser completamente blanca, un blanco casi brillante. Para conseguir este blanco tenemos que dejar  algunas partes fundamentales de esos granos.

Hablemos del trigo, ya que prácticamente son el 100% de las harinas refinadas, una vez recolectado el grano se le quita la parte más rica desde el punto de vista nutricional, el germen.  Es la parte más blanda del cereal, la que contiene más oligoelementos, pero también la parte más grasa [buena]. Esto no es bueno para las empresas que comercializan la harina y los fabricantes, ya que esta grasa se enrancia fácilmente trascurridos unos días cosa que daría pérdidas. Se vende un producto menos completo pero más duradero, con una fecha de caducidad mucho más amplia.

Además de desposeer a la harina del germen, también le retiran la cáscara, en esa cáscara encontramos una buena cantidad de minerales esenciales para nuestra salud como el calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc…

Comparación entre los nutrientes de la harina integral y la harina refinada:

Harina integralHarina refinada
12,2g de fibra2,7g de fibra
405mg de potasio107mg de potasio
346mg de fósforo108mg de fósforo
138mg de magnesio22mg de magnesio
34mg de calcio15mg de calcio
4,64mg de hierro3,88mg de hierro
2,93mg de zinc0,7mg de zinc

Por todo esto merece la pena comprar harina, pan, pasta… procedente de harinas integrales, lo mejor, si tenemos tiempo, sería realizarlo en casa.

Entre los inconvenientes del consumo de las harinas blancas y sus derivados están que resultan muy indigestas ya que les han quitado las enzimas que hacen a los cereales más digestivos, alteración de la flora intestinal, además cargan muchísimo al hígado y como hemos visto en las tablas no es muy nutritiva.

Pan de masa madre: ¿es más sano y dietético que el normal?

La masa madre, ha alcanzado mucha fama y se le atribuyen cualidades. Muchos la equiparan con «el alma del pan», y otros definen como «un elemento vivo que convive con nosotros» y cuya longevidad puede alcanzar décadas.

Un elemento vivo…

Es cierto que la masa madre es un elemento vivo: se trata de un cultivo mixto de levaduras y bacterias que se alimenta con harina de trigo, centeno u otro cereal. Básicamente se mezcla agua y harina hasta lograr una masa más o menos fluida que se deja unos días reposar y luego se va renovando, eliminando la mitad de la masa y añadiendo cada día una nueva porción de agua con harina.

El proceso, que puede llevar hasta una semana, consigue un cultivo activo y burbujeante que se guarda en un recipiente con tapa y que se utiliza después para mezclar con la masa de harina y agua con la que elaboraremos nuestro pan. Las masas madre bien trabajadas pueden vivir muchos años si se las renueva bien, de modo que se añada nuevo alimento y se diluyan excesos de bacterias y toxinas.

En ellas conviven sobre todo bacterias del género Lactobacillus y hongos de levadura de la especie Saccharomyces cerevisae. Ambas realizan funciones de hidrólisis del almidón y fermentación de los azúcares resultantes, algo que supuestamente genera subproductos que enriquecen el pan realizado con masa madre, como la maltosa -dos moléculas de azúcar unidas- o la enzima fitasa.

También es importante reseñar que la panificación con masa madre es más lenta que la realizada con levadura de origen industrial, ya que se trata de cultivos naturales, no seleccionados y mixtos que fermentan con mayor lentitud.

Si cultivamos nuestra propia masa madre y hacemos nuestro pan en casa, seremos más conscientes de que contiene este alimento.

Ahora bien, es frecuente encontrar en los estantes de supermercado algunos productos que anuncian su elaboración a partir de masa madre y cuyo precio aumenta respecto a otros tipos de pan. Algo similar pasa en algunas panaderías de supuesto pan artesanal.

¿Es realmente mejor que el pan normal?

Además, al pan de masa madre se le atribuyen propiedades que combaten la diabetes y que la producción de maltosa como de fitasa por parte de los microorganismos es beneficiosa para quien como este alimento. ¿Mito o realidad? ¿Un superalimento o una operación de marketing? ¿Engorda menos el pan de masa madre, produce el páncreas menos insulina?

La respuesta  es que no depende de la masa madre, sino de la harina que se use para hacer el pan. Si se trata de una harina blanca refinada que no contiene añadido de salvado, su digestión y su incidencia metabólica será la misma que el pan blanco, ya sea industrial o artesanal: alto índice glucémico y un montón de calorías vacías que se transformarán en grasa.

Si utilizamos harinas con un porcentaje significativo de salvado, la fibra reducirá la entrada de azúcares en sangre y parte del almidón, que pasará directamente al intestino sin hidrolizar. Pero en este caso no interviene la masa madre en absoluto.

Respecto a la acción de la maltosa que generan los Lactobacillus, decir que en la boca la saliva rompe el enlace entre las dos moléculas de glucosa y genera una doble carga de azúcar que va directamente al torrente sanguíneo. En relación a la fitasa, no es posible la presencia de Lactobacillus, porque a la Tª de 230º C a la que se cuece el pan es difícil que sobrevivan enzima ni microorganismo.

Conclusión

Es que el pan de masa madre regresa a la forma tradicional de elaborar este producto y además permite que lo elaboremos nosotros mismos en nuestro hogar, con lo que tenemos un mayor control sobre la composición del mismo, lo cual siempre es bueno. Además se gana organolépticamente.

Pero en absoluto un pan realizado con masa madre tiene un valor nutricional superior a otro hecho con levadura industrial. El mismo depende de la harina, no de la masa. Así que cuando leamos en una panadería, o en el estante «elaborado con masa madre», miremos su precio y luego comparemos su etiquetado nutricional con el de otros panes.

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