Alimentación equilibrada y saludable.

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La alimentación equilibrada y saludable tiene que ser variada, agradable, que se adapte a diferentes situaciones,  tanto socio-culturales, como edad y sexo y que sea suficiente con un aporte energético que tenga en cuenta las necesidades del organismo.

Conseguiremos así,  un balance nulo, es decir, que no haya carencia ni excesos,  y también un reparto adecuado de nutrientes.

Resumiremos los requisitos para obtener una buena alimentación equilibrada :

  • En primer lugar, estableceremos el valor calórico diario  que se adecuará a cada individuo, edad y circunstancia.
  • Segundo: proporcionaremos aportaciones glucídicas y lipídicas necesarias para la función energética.
  • Tercero: cubriremos necesidades proteicas óptimas sin olvidarnos de incluir proteínas de alto valor biológico.
  • Cuarto: Aseguraremos la ingesta de vitaminas recomendada.
  • Quinto: incluiremos elementos minerales en la alimentación diaria.
  • Otro punto importante es hidratarnos según necesidades.
  • Y por último, no olvidarnos del aporte de fibra diario.

Muchísimas razones justifican esta necesidad de equilibrio, pero enumeraremos dos:

Primeramente,  es que todo organismo debe tener una composición estable y, por tanto, si se desequilibra, pone en peligro su existencia.

Otra, razón es el conocimiento de que las vías metabólicas están inter relacionadas, formando una cadena en la que no puede haber errores.

Las normas fundamentales que rigen dicho equilibrio son:

1.- La ración alimentaria debe aportar a diario la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo y  de la vida.
2.-  Debe aportar también los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan cubrir la función de nutrición de una manera óptima.
3.-  Los aportes nutricionales descritos deben recibirse en proporciones adecuadas. Es decir debe haber equilibrio entre todos los componentes de la ración alimentaria.

Por todo esto,  se describe la alimentación equilibrada y saludable como aquella que se elabora sobre la base de los requerimientos individuales de cada persona y responde al amplio criterio de ser:

Suficiente: en energía y nutrientes (según edad, sexo, actividad, situación fisiológica).
Equilibrada: atendiendo las proporciones recomendadas procedente de los macronutrientes.
Variada: para asegurar el aporte tanto de los macro como de los micronutrientes.
Adaptada: a las condiciones geográficas, culturales, religiosas e individuales.

En una dieta equilibrada es necesario distribuir la energía entre los macro nutrientes de la siguiente manera:

  • Proteínas: 12-15%.
  • Grasas : 30-35%.
  • Hidratos de carbono: 50-60%.

De esta manera, aprenderemos a alimentarnos correcta y sanamente, cambiando hacia un estilo de vida saludable.

Alimentarse adecuadamente es algo que va más allá de ser una actividad  placentera: es un requisito para vivir más años y  vivirlos mejor.

Una alimentación equilibrada y saludable, adecuada y con hábitos dietéticos sanos, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes, osteoporosis, anemia y algunos tipos de cáncer.

Además,  en enfermedad crónica, una dieta adecuada le ayuda a controlarla mejor evitando o enlenteciendo su progresión.

Alimentación

Es la obtención a través de nuestro entorno de una serie de productos naturales o procesados, que llamamos alimentos y que contienen una serie de sustancias químicas, llamadas nutrientes.

La alimentación es una acción voluntaria. Los alimentos se escogen dependiendo del gusto personal, de factores socio–económico, de la zona geográfica y la educación familiar.

Nutrición

Es un acto involuntario.  Es un conjunto de procesos por los cuales se transforman e incorporan a nuestras propias estructuras los nutrientes, para mantener al organismo en perfecto estado de salud y así obtener la energía necesaria para vivir.

Dietética

Es la ciencia y el arte de combinar los alimentos para crear una serie de combinaciones de éstos que nos llevan a elaborar los menús equilibrados.

Los principios inmediatos como hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales, no existen en la naturaleza de forma individualizada, sino que forman parte de los diferentes alimentos. 

Pirámide de la Alimentación equilibrada.

De esta manera, nos ayuda a escoger los alimentos que necesitamos para mantener un buen estado de salud.
Éstos se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada distribuidos en la semana, para conseguir una dieta equilibrada.

Distribución del consumo.

En la base de la pirámide se encuentran dos pequeños cuadrados que contienen 2 pilares fundamentales de los hábitos alimentarios saludables. Por un lado beber suficiente agua y por el otro  la actividad física  de forma diaria, por ejemplo caminar, montar en bici, ir al gimnasio, nadar, etc.

Dentro de la zona azul de la pirámide y a la derecha, que como ya se ha descrito antes, corresponde al consumo diario, se encuentra una copa de vino o de cerveza. Se recomienda su consumo ocasional y opcional.

NIVELES DE LA PIRÁMIDE

Primer nivel.

Son los alimentos ricos en hidratos de carbono, que tendrían que aportar entre un 55% – 60% de las calorías que consume una persona adulta sana. En este grupo se encuentra la pasta, el arroz, las patatas, pan, cereales, harinas…

Segundo nivel.

Se sitúan las frutas y las verduras, que destacan por su gran aporte de vitaminas, minerales y fibra. consumiremos un total de 5 raciones entre frutas y verduras al día.

Aquí  aparece el aceite de oliva, básico dentro de la alimentación equilibrada, pero es  una pequeña porción de ese nivel porque su ingesta diaria es de 4 – 6 cucharadas de aceite de oliva/ día.

Tercer nivel.

Aparece el grupo de los lácteos, tienen mucha importancia porque constituye la fuente más importante de calcio, además de proteínas de alto valor biológico. Consumo de leche, yogures, quesos…

Cuarto nivel.

Se encuentran los alimentos con alto contenido en proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal.

  • De origen vegetal vienen representadas fundamentalmente por las legumbres y los frutos secos.
  • Las proteínas de origen animal están formadas por el grupo de las carnes, los pescados y los huevos. Aportan proteínas de alto valor biológico, y elementos esenciales como el hierro y el zinc.

Quinto y último nivel.

Estos alimentos se han de tomar con moderación, como otros aceites, las grasas, los azúcares simples,  y la sal. Este nivel viene marcado con el color,  amarillo, ya que corresponde a alimentos de consumo ocasional.

La pirámide de la alimentación equilibrada y saludable

  • Grasas saturadas y dulces (limitadamente).
  • Lácteos: la leche, yogur y quesos (2-3 raciones diarias).
  • Proteínas como la carne, pescado, huevos, frutos secos y aves (2-3 raciones diarias).
  • Grupo de las verduras (2-4 raciones).
  • Las frutas frescas (2-3 raciones).
  • Grupo del pan, cereales, arroz y pastas (4-6 raciones).

Los alimentos situados en el vértice superior de la pirámide (bollerías, embutidos, grasas) han de consumirse de forma limitada.

La parte central corresponde a los grupos de las carnes magras, pescados y leche y productos lácteos, cuya ingesta ha de realizarse de forma moderada.

La base de la pirámide incluye los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia diaria: legumbres, verduras, hortalizas, frutas, pan, pasta, arroz y patatas. A grandes rasgos, el aporte total debe repartirse del modo siguiente:

reparto de consumo diario

Repartición de la ingesta calórica durante el día:
Horario % de ingesta
Desayuno 20 %
Media Mañana 10 %
Comida 30 %
Media Tarde 10 %
Cena 30%




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